Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto là một phương pháp ăn kiêng yêu cầu bạn cắt giảm tối đa lượng tinh bột (carb) và tăng cường tiêu thụ chất béo lành mạnh. Do đó mà các loại hạt giàu chất béo và có hàm lượng carb thấp đã trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho những người theo chế độ ăn Keto. Những loại hạt dinh dưỡng này không chỉ cung cấp chất béo, mà còn chất xơ, protein, chất khoáng, vitamin, và chất chống oxy hóa. Ngay sau đây, hãy cùng Blog Ẩm Thực điểm qua những loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và phù hợp nhất cho chế độ ăn Keto của bạn nhé!
1. Quả hồ đào
2. Quả hạch Brazil
3. Hạt mắc ca
4. Hạt phỉ
5. Quả óc chó
6. Đậu phộng
7. Hạt thông
8. Hạnh nhân
9. Hạt chia
10. Hạt Lanh
11. Hạt Hướng Dương
12. Hạt điều
1. Quả hồ đào
Hạt hồ đào rất giàu chất béo, thích hợp cho chế độ ăn Keto, và có khả năng giúp kiểm soát lượng insulin trong cơ thể. Insulin là một loại hormone có khả năng khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo, vì vậy trong quá trình giảm cân, việc duy trì mức insulin thấp là quan trọng. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ khoảng 43 gam hạt hồ đào mỗi ngày trong vòng một tháng có thể giúp giảm insulin và cải thiện độ nhạy insulin so với nhóm đối chứng. Hạt hồ đào có thể dùng trong chế độ ăn Keto như một món ăn nhẹ hoặc bạn cũng có thể nghiền chúng để tạo thành một nguyên liệu ít carb dùng để tẩm bột cho các món chiên.
<<<Xem thêm: Phong tục Tết: Những lễ cúng Tết quan trọng nhất gia đình nào cũng phải làm
2. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là nguồn cung cấp selen vượt trội, một khoáng chất vi lượng quan trọng cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sinh sản và tổng hợp protein. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn Keto có thể dễ dàng thiếu hụt selen. Một quả hạch Brazil sẽ cung cấp hơn 100% nhu cầu selen hàng ngày của bạn, đó là một cách tốt để bổ sung khoáng chất quan trọng này vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, vì hàm lượng selen đặc biệt cao, nên tốt nhất là bạn nên ăn từ 1 đến 3 quả hạch Brazil mỗi ngày để tránh tiêu thụ quá nhiều khoáng chất này vì nó có thể gây tác động tiêu cực đối với sức khỏe.
3. Hạt mắc ca
Hạt mắc ca có nguồn gốc từ nước Úc, là một loại hạt cây có hàm lượng chất béo cao rất phù hợp dùng trong chế độ ăn Keto. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hạt mắc ca có thể giúp giảm cholesterol. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 17 người đàn ông đã chứng minh rằng người tiêu thụ 15% lượng calo từ hạt mắc ca đã giảm 5.3% cholesterol “xấu” (LDL) có hại cho tim đồng thời tăng 8% cholesterol “tốt” (HDL). Hạt mắc ca là sự lựa chọn tuyệt vời cho những bữa ăn nhẹ giàu chất béo. Với những người có chế độ ăn Keto, bạn có thể sử dụng bột mắc ca, bơ mắc ca, và sữa mắc ca để thay thế cho các thực phẩm có hàm lượng carb cao khác.
<<<Xem thêm: 7 Sai Lầm Phổ Biến Khi Chế Biến Ức Gà Bạn Nhất Định Phải Biết
4. Hạt phỉ
Hạt phỉ có hình dạng gần giống với hạt dẻ với vỏ cứng và nhân trắng, béo ngậy, và rất thơm. Loại hạt này không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng có nhiều dưỡng chất cần thiết như vitamin E, mangan, thiamine, canxi, sắt, folate và axit béo, tốt cho sự cải thiện chức năng não và nhận thức. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt như hạt phỉ có thể tăng cường quá trình trao đổi chất nhờ hàm lượng thiamin dồi dào. Hơn nữa, mangan trong hạt phỉ cũng giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho những người thừa cân và béo phì.
5. Quả óc chó
Hạt óc chó có hình dạng giống với não người, và đây là một trong những lý do chúng rất hay được sử dụng để tăng cường sức mạnh của não. Chúng chứa hàm lượng chất béo omega-3 cao, ít chất xơ và chứa các hợp chất chống oxy hóa cao nhất, giúp ngăn ngừa ung thư. Hạt óc chó cũng là một loại thực phẩm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và phòng ngừa bệnh tim mạch. Được coi là “vua” của các loại hạt, hạt óc chó đặc biệt giàu dinh dưỡng, vượt trội hơn nhiều so với các loại hạt khác.
6. Đậu phộng
Đậu phộng là một trong những loại hạt phổ biến và phù hợp cho chế độ ăn kiêng Keto. Loại hạt này cung cấp nguồn protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều axit amin thiết yếu, đây là những khối protein quan trọng cần thiết cho chế độ ăn uống của chúng ta. Đậu phộng đặc biệt giàu leucine, một loại axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAA) giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể dùng đậu phộng và bơ đậu phộng như một món ăn nhẹ tiện lợi, hoặc kết hợp chúng vào sinh tố, protein shake, hoặc kẹo trong chế độ ăn Keto. Chúng cũng được sử dụng trong các loại nước sốt kiểu Á như sa tế hoặc các món xào để tăng thêm vị béo và độ giòn. Tốt nhất bạn nên chọn loại đậu phộng không muối và bơ đậu phộng tự nhiên không thêm đường.
<<<Xem thêm: Gợi ý 11 quán chè ngon nhất Sài Gòn
7. Hạt thông
Hạt thông thường được dùng trong món pesto, một loại nước sốt kiểu Ý được làm từ dầu ô liu, phô mai parmesan và húng quế. Tuy nhiên, chúng cũng rất dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn khác. Hạt thông có ít carb và giàu chất béo. Hơn nữa, chúng chứa axit pinolenic, giúp kiểm soát cảm giác đói bằng cách điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK) và peptide-1 giống glucagon (GLP-1). Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ thừa cân sau mãn kinh đã cho thấy 3 gam dầu hạt thông cô đặc vào bữa sáng, họ đã ăn ít hơn 36% so với khi dùng giả dược. Tuy vậy, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xác minh điều này. Hạt thông có thể được sử dụng trong nhiều món ăn để tăng thêm hương vị. Ngoài ra, pesto là một loại nước sốt ít carb tự nhiên dành cho các món rau. Bạn có thể dùng trực tiếp hoặc nướng hạt thông như một món ăn nhẹ.
8. Hạnh nhân
Hạnh nhân và các sản phẩm từ hạnh nhân như bơ, sữa, và bột, đều là lựa chọn tiện lợi cho chế độ ăn Ketogenic. Tương tự như nhiều loại hạt khác, hạnh nhân mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài hàm lượng protein, chất béo lành mạnh, và chất xơ cao, hạnh nhân cũng giàu vitamin E, magie, đồng, và chất chống oxy hóa như proanthocyanidin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạnh nhân có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và Alzheimer. Hạnh nhân tươi hay nướng đều là sự lựa chọn ngon và bổ dưỡng trong chế độ Keto. Sữa hạnh nhân và bơ hạnh nhân đều dễ dàng tìm thấy trên thị trường và phù hợp cho chế độ này.
<<<Xem thêm: Top các quán xôi vị Bắc ngon nhất Sài Gòn
9. Hạt chia
Hạt chia là loại hạt nhỏ, chắc, có màu đen hoặc trắng, chúng giàu chất xơ và chất béo omega-3 lành mạnh. Chúng là nguồn cung cấp béo omega-3 tốt từ thực vật, chiếm khoảng 60% tổng chất béo và có tính chất kháng viêm mạnh mẽ. Một nghiên cứu trên 77 người tham gia kéo dài 6 tháng đã chứng minh rằng những người tiêu thụ khoảng 30 gam hạt chia cho mỗi 1.000 calo hàng ngày đã giảm lượng protein phản ứng C (CRP) gây viêm so với nhóm đối chứng. Nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng những người tiêu thụ hạt chia hàng ngày đã giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng. Bánh pudding hạt chia là một món ăn ít carb phổ biến, được làm bằng cách ngâm hạt chia trong nước vài giờ cho đến khi chúng sánh đặc như thạch. Hạt chia cũng có thể được ăn cùng sữa chua, thêm vào protein shake, hoặc sử dụng trong các món bánh quy keto để tạo độ giòn.
10. Hạt Lanh
Hạt lanh chứa nhiều chất xơ và chất béo omega-3. Những hạt nhỏ này đã được nghiên cứu về tiềm năng lợi ích của chúng đối với huyết áp và sức khỏe tim mạch. Dựa trên một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên hơn 100 người, sau khi những người cao huyết áp tiêu thụ khoảng 30 gam hạt lanh mỗi ngày, họ đã giảm đáng kể chỉ số huyết áp tổng thể so với nhóm đối chứng. Hạt lanh có thể được mua dưới dạng nguyên hạt hoặc bột, cả hai đều là sự bổ sung tuyệt vời cho các món ăn thân thiện với chế độ keto, bao gồm bánh mì, súp, sinh tố và protein shake. Sữa hạt lanh cũng là một lựa chọn khác dành cho những người kiểm soát lượng carb tiêu thụ.
<<<Xem thêm: Top ‘siêu thực phẩm’ cần có trong chế độ ăn uống của người cao tuổi
11. Hạt Hướng Dương
Hạt hướng dương là một món ăn vặt phổ biến, giàu chất béo và là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn keto của bạn. Có nhiều nghiên cứu cho thấy ăn hạt hướng dương có thể có lợi cho sức khỏe từ nhiều khía cạnh. Chẳng hạn, nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chúng có khả năng ngăn ngừa bệnh tiểu đường và giảm viêm nhiễm nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa kháng viêm như vitamin E, flavonoid và axit phenolic. Hạt hướng dương thường được dùng làm món ăn vặt, nhưng cũng có thể kết hợp vào các món salad. Bạn cũng có thể mua bơ hạt hướng dương tại hầu hết cửa hàng siêu thị. Tương tự như đậu phộng, bạn tốt nhất nên chọn loại không có muối.
12. Hạt điều
Trong danh sách các loại hạt giúp giảm cân, hạt điều được xem là một lựa chọn hiệu quả. Hạt điều có vị thơm ngon, giòn ngậy, mỗi lần ăn không thể cưỡng lại vị ngon của nó. Trong hạt điều chứa các thành phần giúp giảm cân như vitamin và khoáng chất giúp cung cấp đầy đủ khoáng chất cho cơ thể khỏe mạnh. Protein trong hạt điều giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo dư thừa, ngăn chặn tích tụ mỡ và hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng chất xơ cao cải thiện đường tiêu hóa và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Chất béo trong hạt điều cũng thuộc loại lành mạnh mà cơ thể cần.
Các loại hạt dinh dưỡng trên là những lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn keto. Những loại hạt này sẽ làm phong phú thực đơn, gia tăng hương vị cho người ăn keto đồng thời cũng cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa. Nếu ăn theo chế độ keto, bạn có thể tận dụng các loại hạt này để làm món ăn nhẹ, món tráng miệng, hoặc kết hợp linh hoạt vào các món ăn khác. Đặc biệt, bạn có thể sử dụng chúng để làm sữa hoặc mứt. Chúc bạn thành công với chế độ ăn keto của mình!
<<<Xem thêm: Top các nhà hàng Việt Nam nhận sao Michelin
Add comment