Giảm cân là một trong những mục tiêu phổ biến mà nhiều người quan tâm hiện nay. Một phương pháp ăn uống được rất nhiều người Nhật Bản tin tưởng và áp dụng là ăn cơm trắng. Cơm trắng không chỉ là một thực phẩm quen thuộc với các nước Châu Á mà còn được coi là một trong những bí quyết giúp duy trì vóc dáng mảnh mai của người Nhật. Trong bài viết này, Blog Ẩm Thực sẽ chia sẻ với bạn 5 mẹo ăn cơm trắng của chuyên gia Nhật giúp giảm cân hiệu quả. Những mẹo này không chỉ giúp bạn duy trì lượng calo hợp lý mà còn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy cùng khám phá và áp dụng để có một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân hiệu quả nhé!
- Thêm các loại ngũ cốc vào cơm
- Ăn cùng súp miso
- Ăn cơm sau cùng
- Dinh dưỡng phù hợp phải đầy đủ
- Nhai chậm
Một hạt cơm nhỏ chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng như sắt, canxi, kali, phốt pho và vitamin nhóm B. Đây là một loại thực phẩm tốt để duy trì sức khỏe. Hơn nữa, cơm trắng không những không chứa gluten, không dễ gây dị ứng mà còn giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ, rất thích hợp cho người ốm ăn. Yukiyo Kashiwahara, chuyên gia dinh dưỡng đến từ Nhật Bản, tác giả cuốn sách “Cơm là thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất thế giới” cho biết hầu hết mọi người nghĩ rằng ăn cơm trắng sẽ béo, tuy nhiên chỉ cần tỷ lệ giữa cơm và các loại thực phẩm khác cân đối (theo tỷ lệ 4:6) thì cơm có thể giúp đốt cháy nhiệt trong cơ thể, từ đó mang lại hiệu quả giảm cân. Và dưới đây là 5 mẹo ăn cơm trắng mà chuyên gia đã đưa ra:
1. Thêm các loại ngũ cốc vào cơm
Theo chuyên gia Yukiyo Kashiwahara, thêm các loại ngũ cốc vào cơm trắng có thể tăng cường khả năng giảm cân trong thời gian ngắn. Điều này bởi vì các loại ngũ cốc cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng đa dạng, giúp tăng cường sự no lâu hơn và cung cấp năng lượng kéo dài, đồng thời đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Các loại ngũ cốc như gạo nâu, gạo lứt và lúa mạch, đậu tương, kê vàng,.. chứa nhiều chất xơ hơn so với cơm trắng. Chất xơ có khả năng hấp thụ nước và tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cảm giác đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Hơn nữa, chất xơ còn giúp duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa và tạo cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái.
Thêm ngũ cốc vào cơm trắng cũng mang lại lợi ích về chất dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên cám có hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cao hơn so với cơm trắng. Chúng chứa các vitamin nhóm B, sắt, magiê và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, các loại ngũ cốc cũng cung cấp các chất béo không no, protein và các axit amin thiết yếu, giúp duy trì cân bằng dinh dưỡng và tăng cường sự bền bỉ. Tuy nhiên, việc thêm ngũ cốc vào cơm trắng không có nghĩa là bạn có thể ăn vô tội vạ. Điều quan trọng là kiểm soát lượng calo tiêu thụ và duy trì một lối sống lành mạnh.
<<<Xem thêm: Những loại sinh tố giúp giảm cân hiệu quả chị em nên biết
2. Ăn cùng súp miso
Nhiệt độ cơ bản của cơ thể quá thấp sẽ gây khó khăn trong việc giảm cân. Chuyên gia Yukiyo Kashiwahara tiết lộ rằng ăn cơm trắng cùng súp miso có thể giúp giảm cân hiệu quả. Đây là một cách ăn uống phổ biến và phản ánh phong cách sống của người Nhật, người đã lâu năm được biết đến với tỷ lệ béo phì thấp và tuổi thọ cao. Cơm trắng là một nguồn tinh bột giàu năng lượng và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, cơm trắng có chỉ số glycemic cao, có thể gây tăng đường huyết nhanh và tăng sự thèm ăn. Tuy nhiên, khi ăn cơm trắng cùng súp miso, cảm giác no lâu hơn và tăng cường cảm giác ngon miệng, giúp kiểm soát khẩu phần ăn và giảm thiểu cảm giác đói.
Súp miso là một món ăn truyền thống Nhật Bản được làm từ nước dùng từ đậu nành lên men và thêm gia vị. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ và protein, giúp tăng cường cảm giác no lâu hơn và duy trì sự bền bỉ trong quá trình giảm cân. Súp miso cũng chứa các enzym và vi khuẩn có lợi, giúp tăng cường hệ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Kết hợp cơm trắng và súp miso tạo thành một bữa ăn cân đối, cung cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Việc thưởng thức món ăn này cũng giúp làm ấm cơ thể và tạo ra một trạng thái thúc đẩy sự chậm tiêu hóa và tạo cảm giác no, từ đó giảm khả năng ăn quá nhiều.
3. Ăn cơm sau cùng
Ăn cơm trắng sau cùng là một nguyên tắc ăn uống được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề xuất để giúp giảm cân hiệu quả. Nguyên tắc này áp dụng việc ăn cơm trắng vào cuối bữa ăn, sau khi đã tiêu thụ các nguồn thực phẩm khác như rau quả và protein. Lý tưởng nhất là bắt đầu bữa ăn bằng món rau (chất xơ), sau đó ăn cá thịt (protein) và cuối cùng mới đến cơm (carbohydrate). Khi bạn ăn cơm trắng sau khi đã tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu chất xơ như rau quả và protein, cơ thể sẽ hấp thụ glucose từ cơm trắng chậm hơn. Điều này giúp kiểm soát mức đường trong máu và hạn chế sự tăng đường huyết đột ngột. Khi mức đường trong máu ổn định, cơ thể sẽ ít tiết ra insulin, một hormone có khả năng lưu trữ mỡ và gây tăng cân.
Thêm vào đó, cơm trắng là một nguồn tinh bột giàu năng lượng, nhưng lại có hàm lượng calo thấp hơn so với nhiều loại thức ăn khác. Việc ăn cơm trắng sau cùng giúp tạo cảm giác no và hài lòng sau bữa ăn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều sau đó. Bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn và giảm thiểu cảm giác đói, việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn. Ngoài ra, việc ăn cơm trắng sau cùng cũng tạo sự cân đối trong khẩu phần ăn. Khi bạn đã tiêu thụ đủ các nguồn chất xơ, protein và chất béo từ các nguồn thực phẩm khác, việc ăn cơm trắng cuối cùng giúp cung cấp một nguồn tinh bột cho cơ thể mà không làm tăng lượng calo tiêu thụ quá mức. Đặc biệt, với người đang ăn kiêng, mỗi bữa chỉ cần dùng khoảng 100 gram cơm là đủ.
<<<Xem thêm: Top 32 món ăn vặt ít calo nhất, ăn vặt giảm cân vèo vèo
4. Dinh dưỡng phù hợp phải đầy đủ
Khi sử dụng cơm để giảm cân, việc đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng như thịt, cá, trứng, rau củ, đậu phụ,.. là vô cùng quan trọng. Lý do là thịt, cá, trứng,..là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cần thiết để duy trì và phục hồi cơ bắp. Protein giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và duy trì mức đường trong máu ổn định. Khi kết hợp với cơm, các nguồn protein này tạo ra một bữa ăn cân bằng, giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Rau củ là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Chúng giúp bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể và tạo cảm giác no lâu hơn. Khi kết hợp với cơm, rau củ không chỉ tăng cường hàm lượng chất xơ, mà còn tạo ra một màu sắc và hương vị đa dạng, làm cho bữa ăn trở nên hấp dẫn và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Đậu phụ cung cấp chất xơ, protein thực vật và các chất chống oxi hóa. Đậu phụ có thể được sử dụng như một nguồn chất béo lành mạnh thay thế cho các loại thực phẩm có nhiều chất béo không tốt. Khi kết hợp với cơm, đậu phụ giúp bổ sung chất xơ và cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể. Ngoài ra, cần lưu ý rằng một số loại thịt có quá nhiều chất béo, hoặc nước xốt trong món salad chứa quá nhiều chất béo, có thể không có lợi cho việc giảm cân.
5. Nhai chậm
Nhai cơm chậm là một thói quen ăn uống có thể hỗ trợ quá trình giảm cân theo một số nghiên cứu. Khi ăn cơm không nên ăn quá nhanh, nên cắn từng miếng nhỏ và nhai kỹ thì hiệu quả sẽ tốt hơn. Mỗi bữa ăn ít nhất nên được thực hiện trong 20 phút, nhiều người thường xuyên bị đầy hơi, đau bụng đều có một vấn đề chung, đó là ăn quá nhanh. Khi nhai cơm chậm, bạn cho phép cơ thể có thời gian tiếp nhận các tín hiệu no từ dạ dày đến não bộ. Quá trình này mất thời gian, và việc nhai cơm chậm giúp bạn cảm nhận cảm giác no sau một khoảng thời gian ngắn hơn. Khi bạn nhận biết được sự no bụng, bạn sẽ dễ dàng dừng ăn trước khi ăn quá nhiều, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và giảm cân.
Hơn nữa, nhai cơm chậm giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Khi bạn nhai thức ăn kỹ càng, nhiều enzyme tiêu hóa hơn được sản xuất trong miệng, giúp tiền tiêu hóa thức ăn. Điều này giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và giảm khả năng tích tụ chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, nhai cơm chậm tạo ra sự thoải mái và sự hài lòng trong quá trình ăn uống. Khi nhai cơm chậm, bạn cảm nhận được mùi hương và vị ngon của mỗi hạt cơm, từ đó tạo ra một trạng thái tinh thần thưởng thức và hưởng thụ bữa ăn. Điều này giúp bạn tạo ra một môi trường tâm lý tích cực và tạo cảm giác no sau khi ăn ít cơm hơn. Hơn nữa, đây cũng là một trong những bí quyết giảm cân, giữ dáng của nhiều người nổi tiếng trên khắp thế giới, thường gặp nhất là các sao Hoa Ngữ như Cúc Tịnh Y nhai một miếng bánh mì 32 lần, Thái Từ Khôn nhai bánh bao 97 lần hay Doãn Chính nhai một miếng bánh xèo 121 lần…
Dựa trên những mẹo ăn cơm trắng của chuyên gia Nhật Bản, bạn có thể áp dụng chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày để giảm cân hiệu quả. Thêm các loại ngũ cốc vào cơm, ăn cùng súp miso, ăn cơm sau cùng, kết hợp dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và nhai chậm là những cách đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh. Hãy bắt đầu áp dụng những mẹo này ngay và trải nghiệm những lợi ích mà cơm trắng mang lại cho sức khỏe và vóc dáng của bạn nhé!
<<<Xem thêm: 8 Công thức yến mạch giảm cân hiệu quả mà không ngán
Add comment